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건강 백과사전

누워서 10분 코어 운동으로 뱃살 빼고 허리 통증까지 잡는 비법!

2025. 5. 4.
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요가 매트 위에서 코어 운동을 하는 여성, 깔끔한 실내 환경

 

운동 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 누워서

10분 코어 운동으로 뱃살을 빼고 허리

통증까지 잡아보세요.

코어 근육은 척추와 골반을 중심으로

몸의 균형과 건강을 책임지는 핵심 부위로,

하루 10분만 투자해도 복부 지방 감소와 허리 건강 개선에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

1. 코어 근육, 왜 중요한가요?

코어 근육의 중요성 - 척추와 골반 주변 근육 해부도

 

운동을 시작할 때 가장 먼저 신경 써야 할 부위는 바로 코어(Core) 근육입니다.

척추와 골반을 중심으로 한 몸의 중심 근육이 약해지면

다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:

  • 허리 통증 및 디스크 문제
  • 자세 불균형으로 인한 어깨 결림
  • 만성 피로 증후군
  • 신체 밸런스 저하로 인한 부상 위험 증가

2. 운동이 힘들다면? 누워서 시작하세요

요가 매트 위에서 누워서 코어 운동을 시작하는 중년 여성, 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝 장면

 

시간이 부족하거나 고강도 운동이 부담스럽

다면 누워서 할 수 있는 초간단 코어 운동으로 시작해 보세요.

무리한 동작 없이 천천히, 꾸준히 진행하면

누구나 효과를 볼 수 있습니다.

주의사항: 급격한 동작은 오히려 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 천천히 시작하여 점진적으로 강도를 높이세요.

3. 5가지 효과적인 코어 운동

💡 영상으로도 확인하세요!
코어 운동의 전체 동작은 유튜브 영상에서 더욱 정확하게 보실 수 있습니다.

▶️ 유튜브 영상 보러가기

 

3-1. 호흡으로 시작하는 코어 자극

호흡으로 시작하는 코어 자극 운동법

 

편안히 앉거나 누운 상태에서

코로 숨을 깊게 들이마신 뒤, 갈비뼈가 안으로

모이도록 천천히 내쉬는 동작을 반복합니다.

흡기:호기 비율을 1:2로 맞추면 효과가 극대화됩니다.

  • 들숨 4초 / 날숨 8초
  • 10회 반복
  • 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로

3-2. 측면 복근 자극 운동

측면 복근 자극 운동 - 허벅지 밀기 동작

 

누운 상태에서 한 손으로 반대쪽 허벅지를

밀며 상체를 들어 올리는 동작을 좌우 각 5회씩 반복합니다.

옆구리 복부 자극에 효과적입니다.

  • 오른손 → 왼쪽 허벅지, 왼손 → 오른쪽 허벅지
  • 좌우 각각 5회씩 3세트
  • 손으로 허벅지를 밀 때 반대쪽 복근이 수축되는 것을 느끼기

3-3. 하복부와 골반 사이 근육 강화

하복부와 골반 사이 근육 강화 운동

 

다리를 들어 올릴 때 골반과 복부 사이 근육을 의식하며 천천히 움직입니다. 무릎은 펴고,

한쪽 다리다 15회 정도 반복합니다.

  • 양다리를 번갈아 들어 올리기
  • 허벅지가 복부와 90도가 되도록
  • 하복부에 힘이 들어가는 것을 집중

3-4. 허리와 등 강화 운동

허리와 등 강화를 위한 코어 근력 운동

 

손을 옆에 두고 상체를 천천히 들어 올려

등과 엉덩이 근육을 강화합니다.

견갑골을 모으며 15회 반복하되,

통증이 있으면 무리하지 마세요.

  • 엎드려서 상체 들어 올리기
  • 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 주의
  • 어깨블레이드를 모으는 느낌으로

3-5. 엉덩이 근육을 살리는 브리지 운동

엉덩이 근육 강화 브릿지 운동 자세

 

무릎을 90도 구부린 채 누워 엉덩이를

들어 올려 몸통과 허벅지를 일직선으로

유지합니다.

천천히 올리고 내리며 중심을 유지하세요.

  • 허리 근육보다 엉덩이 근육에 집중
  • 10회 × 3세트
  • 상체는 어깨에만 닿도록 최소화

4. 효과적인 걷기 운동의 조건

단순한 걷기만으로는 코어 강화에 한계가 있습니다.

효과적인 걷기를 위해 다음을 실천하세요:

  • 보폭: 키 - 100cm (예: 키 170cm = 70cm 보폭)
  • 속도: 1.4m/s (시속 5km 이상)
  • 주 3-4회, 30분 이상
  • 코어 운동과 병행하여 상승효과 달성
중요: 느린 속도와 좁은 보폭의 걷기는 운동 효과가 낮고 관절 부상 위험이 큽니다.

효과적인 걷기 운동의 조건 - 적절한 보폭과 속도

5. 운동 시 반드시 기억해야 할 3가지

  1. 빠른 동작보다는 천천히 정확한 자세 유지
  2. 허벅지나 어깨로 힘이 분산되지 않도록 주의
  3. 운동 난이도는 단계적으로 증가

마치며

누워서 하는 코어 운동은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 건강 루틴입니다.

걷기나 유산소 운동만으로 부족하다면, 하루 10분 코어 운동으로 허리 통증을 줄이고 뱃살을 제거해 보세요.

몸의 중심이 바로 서면, 모든 움직임이 달라집니다.

자주 묻는 질문 (Q&A)

🎥 운동 영상 가이드

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► 전체 운동 영상 보러 가기

Q1. 하루에 얼마나 해야 효과가 있나요?
→ 하루 10~15분 정도 꾸준히 반복하면 2~3주 내에

변화가 느껴집니다.

처음에는 5분부터 시작해도 괜찮습니다.

 

Q2. 운동 중 허리가 아프면 어떻게 하나요?
→ 통증이 없는 범위 내에서 천천히 실시하세요.

통증이 심하다면 동작을 즉시 멈추고, 

필요한 경우 전문가 상담을 받으세요.

 

Q3. 호흡 운동만으로도 효과가 있나요?
→ 물론입니다. 호흡을 통한 코어 자극은 기초 체력과

자세 개선에 매우 효과적입니다.

특히 운동 초보자에게 추천합니다.

 

Q4. 유산소 운동은 꼭 함께 해야 하나요?
→ 병행하면 더 좋지만, 유산소가 어려운 분에게도

충분히 도움이 됩니다.

코어 운동 자체도 충분한 운동 효과가 있습니다

.

Q5. 걷기만으로는 부족한가요?
→ 단순한 걷기로는 코어 근육이 강화되지 않습니다.

걷기와 함께 코어 운동을 병행해야 허리 건강과

체형 관리에 효과적입니다.

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