
운동 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 누워서
10분 코어 운동으로 뱃살을 빼고 허리
통증까지 잡아보세요.
코어 근육은 척추와 골반을 중심으로
몸의 균형과 건강을 책임지는 핵심 부위로,
하루 10분만 투자해도 복부 지방 감소와 허리 건강 개선에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
1. 코어 근육, 왜 중요한가요?

운동을 시작할 때 가장 먼저 신경 써야 할 부위는 바로 코어(Core) 근육입니다.
척추와 골반을 중심으로 한 몸의 중심 근육이 약해지면
다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:
- 허리 통증 및 디스크 문제
- 자세 불균형으로 인한 어깨 결림
- 만성 피로 증후군
- 신체 밸런스 저하로 인한 부상 위험 증가
2. 운동이 힘들다면? 누워서 시작하세요

시간이 부족하거나 고강도 운동이 부담스럽
다면 누워서 할 수 있는 초간단 코어 운동으로 시작해 보세요.
무리한 동작 없이 천천히, 꾸준히 진행하면
누구나 효과를 볼 수 있습니다.
3. 5가지 효과적인 코어 운동
3-1. 호흡으로 시작하는 코어 자극

편안히 앉거나 누운 상태에서
코로 숨을 깊게 들이마신 뒤, 갈비뼈가 안으로
모이도록 천천히 내쉬는 동작을 반복합니다.
흡기:호기 비율을 1:2로 맞추면 효과가 극대화됩니다.
- 들숨 4초 / 날숨 8초
- 10회 반복
- 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로
3-2. 측면 복근 자극 운동

누운 상태에서 한 손으로 반대쪽 허벅지를
밀며 상체를 들어 올리는 동작을 좌우 각 5회씩 반복합니다.
옆구리 복부 자극에 효과적입니다.
- 오른손 → 왼쪽 허벅지, 왼손 → 오른쪽 허벅지
- 좌우 각각 5회씩 3세트
- 손으로 허벅지를 밀 때 반대쪽 복근이 수축되는 것을 느끼기
3-3. 하복부와 골반 사이 근육 강화

다리를 들어 올릴 때 골반과 복부 사이 근육을 의식하며 천천히 움직입니다. 무릎은 펴고,
한쪽 다리다 15회 정도 반복합니다.
- 양다리를 번갈아 들어 올리기
- 허벅지가 복부와 90도가 되도록
- 하복부에 힘이 들어가는 것을 집중
3-4. 허리와 등 강화 운동

손을 옆에 두고 상체를 천천히 들어 올려
등과 엉덩이 근육을 강화합니다.
견갑골을 모으며 15회 반복하되,
통증이 있으면 무리하지 마세요.
- 엎드려서 상체 들어 올리기
- 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 주의
- 어깨블레이드를 모으는 느낌으로
3-5. 엉덩이 근육을 살리는 브리지 운동

무릎을 90도 구부린 채 누워 엉덩이를
들어 올려 몸통과 허벅지를 일직선으로
유지합니다.
천천히 올리고 내리며 중심을 유지하세요.
- 허리 근육보다 엉덩이 근육에 집중
- 10회 × 3세트
- 상체는 어깨에만 닿도록 최소화
4. 효과적인 걷기 운동의 조건
단순한 걷기만으로는 코어 강화에 한계가 있습니다.
효과적인 걷기를 위해 다음을 실천하세요:
- 보폭: 키 - 100cm (예: 키 170cm = 70cm 보폭)
- 속도: 1.4m/s (시속 5km 이상)
- 주 3-4회, 30분 이상
- 코어 운동과 병행하여 상승효과 달성

5. 운동 시 반드시 기억해야 할 3가지
- 빠른 동작보다는 천천히 정확한 자세 유지
- 허벅지나 어깨로 힘이 분산되지 않도록 주의
- 운동 난이도는 단계적으로 증가
마치며
누워서 하는 코어 운동은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 건강 루틴입니다.
걷기나 유산소 운동만으로 부족하다면, 하루 10분 코어 운동으로 허리 통증을 줄이고 뱃살을 제거해 보세요.
몸의 중심이 바로 서면, 모든 움직임이 달라집니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q1. 하루에 얼마나 해야 효과가 있나요?
→ 하루 10~15분 정도 꾸준히 반복하면 2~3주 내에
변화가 느껴집니다.
처음에는 5분부터 시작해도 괜찮습니다.
Q2. 운동 중 허리가 아프면 어떻게 하나요?
→ 통증이 없는 범위 내에서 천천히 실시하세요.
통증이 심하다면 동작을 즉시 멈추고,
필요한 경우 전문가 상담을 받으세요.
Q3. 호흡 운동만으로도 효과가 있나요?
→ 물론입니다. 호흡을 통한 코어 자극은 기초 체력과
자세 개선에 매우 효과적입니다.
특히 운동 초보자에게 추천합니다.
Q4. 유산소 운동은 꼭 함께 해야 하나요?
→ 병행하면 더 좋지만, 유산소가 어려운 분에게도
충분히 도움이 됩니다.
코어 운동 자체도 충분한 운동 효과가 있습니다
.
Q5. 걷기만으로는 부족한가요?
→ 단순한 걷기로는 코어 근육이 강화되지 않습니다.
걷기와 함께 코어 운동을 병행해야 허리 건강과
체형 관리에 효과적입니다.
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